Pequenas & Poderosas!
Embora se pense que a nogueira teve origem no centro da Ásia, esta árvore tem-se adaptado muito bem aos países próximos do Mediterrâneo.
Pode dizer-se que, desde há vários milénios, a noz faz parte da típica dieta mediterrânica, tão elogiada pelos seus efeitos benéficos sobre a saúde em geral e, do coração em particular.
Há entre nós mais de 10 variedades diferentes deste fruto, apesar de a mais comum ser a de casca castanha - amarelada.
As propriedades das nozes
Gorduras: As gorduras da noz são formadas na sua maioria por ácidos gordos insaturados, com abundância de polinsaturados, além de lecitina. Entre os ácidos gordos da noz, há que salientar os seguintes:
Linoleico (ómega 6): É um ácido gordo essencial, de que o nosso organismo não pode prescindir, especialmente durante a infância. Reduz o nível de colesterol e intervém na formação do tecido nervoso e na produção de anticorpos. Com os seus 31,8 gramas de ácido linoleico por cem gramas, as nozes são um alimento rico neste ácido. A carne de vaca, por exemplo, possui unicamente 0,58% de ácido linoleico, isto é, 54 vezes menos que as nozes.
Linolénico (ómega 3): Este ácido gordo pertence à série omega-3, como aqueles que se encontram no peixe. Reduz o nível de colesterol e de triglicéridos no sangue, evita a formação de trombos dentro dos vasos sanguíneos e trava os processos inflamatórios.
Hidratos de carbono: A noz é o fruto seco oleaginoso mais pobre neste nutriente. Isto torna as nozes um alimento muito bem tolerado pelos diabéticos.
Proteínas: As nozes contêm cerca de 14% de proteínas de boa qualidade biológica. São um pouco deficitárias no aminoácido essencial metionina, o que facilmente se resolve combinando-as com cereais que são muito ricos em metionina. A mistura de nozes e cereais (pão, por exemplo) proporciona proteínas completas de uma qualidade igual ou superior às que a carne pode fornecer.
Vitaminas: A noz é uma boa fonte de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) e B6, especialmente desta última. É um dos alimentos mais ricos que existem em vitamina B6, também chamada piridoxina. Só o gérmen de trigo e certos peixes, como a sardinha ou o salmão, igualam ou excedem a noz em vitamina B6. A carne e a maior parte dos peixes contêm metade ou um terço daquela que existe nas nozes. A vitamina B6 intervém no bom funcionamento do cérebro, assim como na produção de glóbulos vermelhos do sangue.
Rica em antioxidantes, especialmente vitamina E, é comprovada como agente de prevenção do cancro. Essa mesma vitamina E é importante para a fertilidade masculina.
Minerais: A noz é rica em fósforo e potássio, enquanto que é pobre em sódio, o que favorece o bom estado do sistema cardiovascular. Contém uma boa quantidade de ferro, de magnésio e de cálcio. As nozes são uma das melhores fontes de oligoelementos.
Estes minerais encontram-se em quantidades muito pequenas no nosso organismo, e desempenham numerosas funções.
Zinco: Possuem quantidade superior à de todas as carnes e peixes, com excepção do fígado.
Cobre: Quantidade superior à da maior parte dos alimentos vegetais e animais. Este oligoelemento facilita a absorção de ferro no intestino, e contribui para evitar a anemia.
Manganésio: A carne, o peixe, os ovos e o leite são pobres em manganésio. O manganésio é necessário para as funções reprodutoras, e a sua deficiência produz esterilidade em ambos os sexos.
Fitoestrogéneos: reduzem os problemas relacionados com a menopausa, especialmente osteoporose.
Para os que fumam ou vivem em locais muito poluídos, os antioxidantes presentes nas nozes, especialmente o gama-tocoferol, melhora o funcionamento pulmonar e reduz os danos das toxinas inaladas.
Mesmo sem o conhecimento de todos os compostos envolvidos, sabe-se que o consumo de nozes auxilia no tratamento da diabetes e da hipertensão.
O resveratrol, encontrado no vinho tinto e associado à prevenção de males do coração (diminuir mau colesterol - LDL - e aumentar o bom colesterol - HDL), também existe nas nozes.
A dose diária recomendada (DDR) é de 4 a 6 nozes.
Importante não esquecer que, tal como os outros frutos secos, são boas fornecedoras de energias. Para os que praticam, exercícios físicos, em especial os atletas que necessitam de doses extras, são certamente uma forma saudável, saborosa e pratica de as obter.
Também os idosos e as crianças que têm necessidades alimentares acrescidas, poderão incluir um punhado de nozes.
Importantes em dietas vegetarianas.
Devido ao facto de ser muito energética o seu consumo é mais indicado na refeição da manhã.
Assim:
O consumo de nozes, não excedendo a DDR, pode evitar até 65% do risco de doenças cardiovasculares, melhorar o funcionamento intestinal, cerebral, pulmonar, entre outros.
Curiosidade:
A "teoria das semelhanças", de Paracelso, indica a noz para reforçar o funcionamento cerebral (semelhança entre o encéfalo e o fruto da nogueira).
